Ich stehe in Karben auf dem Fußballplatz. Hier spielt der Verein, für den mein Sohn in der Hessenliga spielt, der Karbener SV 1890 . Mein Herz pocht so stark, dass ich es in den Ohren hören kann. Hier wollte ich unbedingt sein und jetzt war ich so aufgeregt wie ein Kind an Weihnachten. Vor einigen Wochen hatte ich Thorsten Don, den Trainer meines Sohnes, gefragt, ob er an einem Workshop über Ernährung für Jugendsportler interessiert sei. Ich hatte ein Konzept geschrieben über Ernährung für ambitionierte Jugendsportler und wollte es zum ersten Mal ganz real ausprobieren. Und jetzt war es soweit, ein Haufen 15 und 16jähriger Jungs sitzt erwartungsvoll vor mir und ich stelle mir die Frage:

Mein Jahresrückblick 2020 - mein Jahr mit Höhen und Tiefen, geprägt von Suchen und Finden. Alpin-Ski fahren, Bulli Urlaub, Events ohne Party, der IKEA Aufbau Award und eine Mega Ernte - ein bunter Strauss eines Jahres, das soviel mehr war als nur Corona.

Die Herbstferien stehen vor der Tür – die ersten Klausuren sind geschrieben und die Freude auf die freien Tage lassen vergessen, dass es vielleicht nicht gaaaaanz so gelaufen ist, wie du dir das vorgestellt hast. Egal, kann man ja jetzt eh nicht mehr ändern! …also, was liest du hier eigentlich? Einen Blog über Prüfungsangst?? …geh doch lieber auf YouTube oder guck mal, was es Neues auf Snapchat gibt… …aber eigentlich… nach den Ferien geht’s ja erst richtig los – dein Klausurenplan erinnert dich daran… Ich erinnere mich selbst noch gut an meine Schulzeit, auch wenn es schon ein paar Tage her ist. Ich war Meister der Aufschieberitis – mit Auszeichnung! Ich habe meistens am Vorabend einer Klausur angefangen zu lernen… also ich habe es zumindest versucht – mit mehr oder weniger Erfolg… Meine Freundin war so Eine, die sehr große Prüfungsangst hatte – sie war ziemlich gut in der Schule, aber Klausuren waren ihr Untergang… Ihr Herz pochte, sie fing an zu zittern und saß dann vor dem Aufgabenblatt und ihr Kopf war leer… ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung, wie das bei ihr weiterging, unsere Wege gingen auseinander und wir hatten dann keinen Kontakt mehr. Im Grunde ist es ja ganz einfach, etwas gegen Prüfungsangst oder BlackOut zu tun – man muss nur wissen wie! Also man kann es so machen wie ich damals – Lernen aufschieben und gar nicht weiter nachdenken… ok, wenn die Klausur dann da ist, hat es eher wenig geholfen… Vermeiden ist auch eine prima Taktik – einfach nicht hingehen… na gut, das holt dich leider auch relativ schnell ein, in der Regel musst du dann nachschreiben – und das ist auch nicht so cool, ganz alleine. Aber mal im Ernst – es gibt Dinge, die wirklich helfen! Das einzige, was du dafür wissen musst: Unser Gehirn funktioniert auf zwei verschiedene Arten 1. Deine Gedanken steuern deinen Körper Prüfungsangst entsteht in der Regel aus den Sorgen und Gedanken, die du dir selber machst – und die müssen nicht mal stimmen. Zum Beispiel denkst du, während du für deine Klausur lernst, dass du dir die Dinge einfach nicht merken kannst. Es ist einfach zu viel und die Details sind so schwierig und eigentlich interessiert dich das ganze Thema sowieso nicht. Das Ergebnis ist also, dass du in eine Gedankenspirale gerätst, die dich immer weiter runterzieht. Deine Gedanken verselbständigen sich und am Ende ist deine ganze Arbeit, dein Lernen, nichts mehr wert – WEIL DU ES DIR EINGEREDET HAST. (mal unter uns – ich bin mir sicher, dass du dir einiges schon merken konntest, es stimmt also gar nicht, was du dir da selber ausmalst…) Wenn du in deiner Klausur sitzt und in eine solche Gedankenspirale gerätst, reagiert dein Körper. Zum Beispiel fängt dein Herz an zu klopfen oder du bekommst Schweißausbrüche – und dann ist es tatsächlich so, dass dein Gehirn nicht mehr funktioniert – es hat ja jetzt etwas anderes zu tun, nämlich dein Herzklopfen und Schwitzen in den Griff zu kriegen. => also du siehst, deine Gedanken steuern deinen Körper. Die zweite Art, auf die dein Gehirn funktioniert, ist diese: 2. Dein Körper steuert deine Gedanken Also nimm einmal an (und jetzt nehme ich mal ein Beispiel, ganz weit weg von Schule und Lernen) du hast Stress mit deinem Freund/deiner Freundin. Es geht dir schlecht, du lässt deinen Kopf hängen, dein Rücken ist ganz krumm usw.… Deine traurige Haltung verstärkt deine Laune. Und jetzt stell dir mal vor, du richtest dich auf, also Rücken Strecken, Kopf nach oben und so… ist affig, deshalb lächelst du jetzt auch noch… und was passiert? Dein Gehirn bekommt die Meldung, dass du dich aufgerichtet hast und lächelst und sendet sofort positive Botenstoffe – das wiederum macht weiter bessere Laune… Du hast dein Gehirn veräppelt oder getäuscht, nenn es wie du willst – deine Laune verbessert sich – und zwar sofort! Und das Beste daran ist, dein Gehirn arbeitet wieder normal und ist von keinen Gedankenspiralen mehr blockiert. Und was bedeutet das jetzt für deine Prüfungsangst??? Deinen BlackOut?? Das ist doch ganz einfach! Da du das jetzt weißt, kannst du mit Hilfe von kleinen Übungen (so was wie „Kopf hoch und Brust raus“) deine negative Gedankenspirale, von wegen, du weißt ja gar nix, stoppen und mit „Normalfunktion“ in deine Prüfung starten. Und damit du es jetzt auch selber ausprobieren kannst, kommen hier meine Top Five SOS Tipps gegen BlackOut und Prüfungsangst 1. STOPP Du sitzt in deiner Prüfung und spürst, dass deine Prüfungsangst schon auf deiner Schulter sitzt… STOPP – Augen schließen – erstmal Luft holen – alleine die Tatsache, dass du jetzt bewusst wahrnimmst, dass dein kleines Prüfungsproblemchen auftaucht, ist schon der erste Schritt gegenzusteuern. Deine Gedanken unterbrechen und bessere Gedanken abschicken – ok, kein Grund zur Panik, ich habe gelernt und habe schon ganz andere Prüfungen geschafft. => fokussiere dich, richte dich auf, öffne deine Augen und leg los. 2. ATMEN Ja, ganz genau – atmen! Der Stress in deiner Prüfungssituation sorgt dafür, dass du flach atmest, dass bedeutet, dass dein Gehirn weniger Sauerstoff bekommt und du dadurch noch mehr Stress bekommst. Eine einfache Atemübung hilft dir sofort zur Ruhe zu kommen. Außerdem beschäftigst du deine Gedanken jetzt damit, ruhig und tief zu atmen und bist abgelenkt von deiner negativen Gedankenspirale. Im Übrigen sieht auch niemand, wenn du eine solche Übung machst… Du legst also deine Hand auf deinen Bauch, unterhalb deines Bauchnabels. Dahin lenkst du jetzt deinen Atem. Du atmest durch die Nase ein und zählst dabei langsam bis 3, jetzt hältst du kurz (ganz kurz, nicht dass du umfällst) den Atem an und atmest durch den Mund wieder langsam aus, dabei zählst du bis 5… das wiederholst du so 4-5 mal… Du verlangsamst dadurch deinen Puls, wirst ruhiger und dein Gehirn bekommt jede Menge Sauerstoff – dann kann’s weiter gehen! 3. SETZE PRIORITÄTEN Wenn du dir nicht so sicher bist, ob du wirklich alle Themen deiner Prüfung gut verstanden und vorbereitet hast, setze Prioritäten. Dadurch verhinderst du, dass deine Gedankenspirale wegen einer einzigen Aufgabe einsetzt und du dann auch die Aufgaben nicht mehr lösen kannst, die du lässig beherrschst. Also du beginnst mit der ersten Aufgabe, weiter zur zweiten usw. Wenn du bei einer Aufgabe nicht sicher bist, lass sie erst einmal aus, bleibt konzentriert und erledige alle Aufgaben, die du kannst. Und erst dann gehst du zurück zu den Aufgaben, bei denen du noch mal genauer nachdenken musst. Im Idealfall weißt du zu diesem Zeitpunkt ja schon, dass du einen ganzen Teil der Aufgaben gelöst hast, das Risiko in eine gruselige Negativ-Gedankenspirale zu rutschen, ist jetzt längst nicht mehr so groß – und wenn doch zurück zu Tipp Nr. 2: ATMEN. 4. ANKER WERFEN Bei einem klassischen Blackout passiert ja Folgendes: gerade warst du noch ganz sicher, dass du eine Frage beantworten kannst und ganz plötzlich ist alles weg – dein Kopf ist leer – es ist eine klassische Gedächtnisstörung. Dagegen gibt es eine tolle Notfall-Lösung: Du drückst etwa drei Minuten deine Daumen und deine Zeigefinger ganz fest zusammen und denkst an ein supertolles Erlebnis. Das kann etwas sein, was du im Urlaub erlebt hast, eine tolle Person oder ein Erfolg, den du schon einmal hattest, z.B. im Sport. Du lenkst dein Gehirn quasi ab und im Hintergrund sortiert sich wieder alles in deinem Gehirn, so dass du wieder auf dein Wissen zugreifen kannst. Diese Übung funktioniert übrigens umso besser, je häufiger du sie trainierst. Also wenn du in der Bahn sitzt und eh nix zu tun hast, drückst du deine Finger zusammen, denkst an dein Erlebnis und freust dich über die guten Gefühle. Nach einer bestimmten Zeit, reicht alleine das Zusammendrücken deiner Finger, um gute Gefühle zu bekommen, es wird also immer schneller und zuverlässiger. 5. AUFMERKSAMKEIT UMLENKEN Auch wenn es sich erstmal komisch anhört – wenn du merkst, dass Panik aufkommt (sicher erkennst du ja selber am besten, wenn da gerade eine Lawine auf dich zurollt), lenke deine Gedanken, deine Aufmerksamkeit sofort auf etwas anderes – und wenn dir nichts Besseres einfällt, darf es auch ein rosa Elefant sein. Auch das ist etwas, was du dir ja schon überlegen kannst, während du hier noch liest. Wichtig ist nur, dass es eben gar nichts mit einer Prüfung zu tun hat. Sinn ist, dein Gehirn etwas durcheinanderzubringen und ihm damit die Chance zu nehmen, in die Negativspirale zu rutschen. Dein Körper beruhigt sich und du kannst wieder klar denken.